Steifer Nacken, Schmerzen in der Wirbelsäule, knirschende Knie - mit ein paar Wehwehchen lernt man schnell, zu leben. Hat man aber mit Mitte dreißig das erste Mal damit zu kämpfen, seine eigenen Schuhbänder zu erreichen, ist für viele der 'Spaß' vorbei - es muss sich was ändern, man muss wieder beweglich werden! Aber wo beginnen? Alles, was du darüber wissen musst und welche die beliebtesten Dehnübungen sind, erfährst du hier.
💡Dehnen: Was passiert im Körper?
Warum sind Dehnübungen so wichtig?
Wo unsere Vorfahren noch Rund um die Uhr auf den Beinen waren, haben wir uns mittlerweile immer mehr ans Sitzen gewöhnt. Egal ob Arbeit, Freizeit oder der Weg von A nach B - vieles davon geschieht heutzutage auf einem (mehr oder weniger) bequemen Sitzplatz. Das Problem dabei ist, dass unsere Muskeln dadurch ihre Funktion verlieren oder nur noch einseitig belastet werden. Folgen sind Verspannungen, Unbeweglichkeit, schmerzende Gelenke und versteiftes Gewebe.
Regelmäßiges Dehnen kann hier Wunder wirken. Und auch, wenn Studien mittlerweile andeuten, dass Dehnungsübungen nur sehr bedingt vor Verletzungen (z.B. beim Sport) schützen, sind die Vorteile eindeutig:
- Mehr Beweglichkeit
- Linderung von Schmerzen im Bewegungsapparat
- Hilfe bei Haltungsschäden, Fehlstellungen und Dysbalancen
- Höhere Flexibilität der Muskeln, Bänder, Sehnen und im Gewebe
- Hilft bei Entspannung und zur Stressreduktion
Vor allem mit zunehmendem Alter ist es wichtig, gut auf seinen Körper - und in dem Zuge auch auf die Muskulatur zu achten.
Der WDR nimmt das Thema Dehnen mal genauer unter die Lupe
So dehnst du dich richtig
Gerne würden wir sagen, dass es hier kein Richtig oder Falsch gibt, aber das wäre gelogen. Achte deswegen auf folgende Punkte:
- Untergrund: Bevor du überhaupt beginnst, achte auf den richtigen Untergrund. Eine rutschfeste Matte ist hier von Vorteil, damit du dein Gleichgewicht gut halten kannst und nicht plötzlich abrutscht.
- Atmung: Gleichmäßig Ein- und ausatmen und auf keinen Fall die Luft anhalten. So löst sich das Spannungsgefühl besser und du kannst noch intensiver in die Dehnung gehen.
- Geduld: Alles soll schmerzfrei sein. Ein leichtes Ziehen ist normal. Kannst du eine Dehnstellung nicht halten, weil sie unangenehm ist, nimm lieber eine alternative Stellung ein oder gehe sanfter in die Position.
- Korrektur: Ein Spiegel kann dir helfen, die richtige Position zu finden oder, wenn nötig, zu korrigieren.
Statisches Dehnen für mehr Flexibilität
Die statische Art des Dehnens ist das, was allgemein als 'Stretching' bekannt ist. Hier wird die Dehnposition langsam eingenommen und mindestens 20 bis 30 Sekunden gehalten. Ziel ist es, den Muskel und das umliegende Gewebe um die Gelenke weicher zu machen.
Ganz wichtig: Statische Dehnübungen sollten nie unaufgewärmt durchgeführt werden! Stell es dir so vor: deine Muskeln müssen erst warm sein, bevor sie gedehnt werden können. Zehn Minuten lockeres Joggen oder Radfahren reicht, um deinen Körper vorzubereiten.
Wann macht statisch Dehnen Sinn?
Statisches Dehnen soll die Beweglichkeit verbessern und ist deswegen meistens nach dem Sport sinnvoll. Als Warm-Up eignet es sich für Sportarten, in denen deine Flexibilität gefordert ist: Leichtathletik, Turnen, Ballett, sämtliche Tanz- und Kampfsportarten. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert, weil die Muskeln und das Gewebe um die beanspruchten Gelenke weicher ist - ergo, es ist mehr Spielraum für Bewegung vorhanden.
Auch nach anspruchsvollen Sporteinheiten ist es ein ideales 'Cool-Down', um zu entspannen. Außerdem ist es ein ideales Training für alle, um ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Merke: Deine Muskeln sind nach einer statischen Dehnungseinheit weniger leistungsfähig. Das macht die Muskulatur anfälliger für Verletzungen, weswegen intensives Krafttraining direkt im Anschluss keine gute Idee ist.
Dynamisch Dehnen für starke Muskeln
Beim dynamischen Dehnen wird die Position langsam federnd eingenommen - also, wie der Name schon sagt, in Bewegung. Die Dehnposition wird dabei ungefähr 10 Sekunden gehalten. Durch die stetige Bewegung während des Dehnens wird der Muskel sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Die Muskeln werden mobilisiert, gekräftigt und besser durchblutet, was Flexibilität sowie Motorik verbessert.
Wann sollte man dynamisch Dehnen?
Dynamisches Dehnen eignet sich sehr gut als Wam-Up, zum Beispiel vor einer Krafttraining Einheit oder bei Sportarten mit dynamischen, explosiven Bewegungen wie Fußball oder Tennis. Durch die aktiven Bewegungen soll der Körper auf das folgende Workout vorbereitet werden.
Es kann aber auch als Teil des Cool-Downs eingesetzt werden, um die Rehabilitation nach dem Sport zu fördern.
Was sind die besten Dehnübungen?
So, jetzt gehts auf die Matte!
Um das richtige Dehnprogramm für dich zu finden, solltest du wissen, was du damit eigentlich erreichen möchtest. Geht es darum, Schmerzen zu lindern? Sportlich leistungsfähiger zu werden? Einfach mal zu entspannen? Mehr Mobilität zu erlangen?
Je genauer du deinen Körper und deine Bedürfnisse kennst, desto besser! In diesem Fall lohnt es sich auch, Hilfe von einem Personal Trainer oder Fitnesscoach in Anspruch zu nehmen. So kannst du dir dein individuelles Programm maßschneidern lassen, ganz nach deinem Fitnesslevel und deinen Vorstellungen.
Hier ein paar Beispiele von Dehnungsübungen, die sehr beliebt und effektiv sind:
Grätschsitz mit Oberkörperneigung
Setz dich auf deine Matte und grätsche die Beine so weit es dir möglich ist auseinander. Versuche dann, dich mit den Händen und Oberkörper so weit wie möglich in das V deiner Beine zu beugen. Im Idealfall kannst du deinen Oberkörper ganz neigen.
Alternativ kannst du deinen Oberkörper seitlich zu deinen Beinen strecken und z.B. versuchen, mit den Händen an deine Ferse zu kommen. So bearbeitest du zusätzlich deine seitliche Bauchmuskulatur, Hüften, Beine und deinen Rücken.
Herabschauender Hund
Wer mit Yoga schon Berührungspunkte hatte, dem ist der herabschauende Hund bestimmt ein Begriff! Nicht ganz einfach, aber dafür werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gedehnt: dein gesamter Rücken, deine Beinrückseite, die Hamstrings, Schultern und Nacken.
Hierfür presst du im Liegestütz die Hände fest auf die Matte und schiebst dann dein Gesäß nach hinten und oben. Schiebe dann deine Fersen nach hinten und versuche, diese flach auf der Matte zu platzieren. Es darf gern ziehen, aber wenn dir die Dehnung zu inteniv ist, beuge die Knie ein wenig.
Halte deinen Nacken entspannt, dein Blick geht in Richtung Füße. Versuche, diese Position fünf bis zehn Atemzüge zu halten.
Stehende Vorbeuge
Einmal alles 'hängen lassen' - das ist hier das Ziel. Neben dem Stretching für Wirbelsäule, Rücken und Beine ist die Vorbeuge wunderbar entspannend. Zusätzlich öffnet sie deine Schultern und löst Anspannung im Nacken. Nimmst du einen Twist mit deinen Armen dazu, mobilisierst du zusätzlich noch deinen Oberkörper.
Für die Vorbeuge stellst du dich hüftbreit auf deine Matte. Mit der Ausatmung beugst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, über deine Oberschenkel. Ist dir die Dehnung zu intensiv, beuge die Knie ein wenig. Leg deine Hände an den Beinen oder auf der Matte ab - je nach dem, wie weit du es schaffst.
Für den Twist schiebst du deine Beine weiter auseinander. Bist du in der Beuge, strecke jeweils einen Arm nach oben, der andere berührt die Matte. Blickrichtung geht zur Decke.
Katze und Kuh
Dieser Wechsel an zwei Positionen öffnet deinen Brustbereich, mobilisiert die Wirbelsäule und deinen unteren Rücken. Beginne im Vierfüßlerstand, dein Gesicht zur Matte gerichtet. Die Arme und Beine sollten ungefähr hüftbreit auseinander sein. Runde deinen Rücken, die Wirbelsäule geht in Richtung Decke - quasi wie ein Katzenbuckel. Ziehe das Kinn zur Brust.
Senke deinen Bauch dann wieder Richtung Matte und ziehe die Schultern zurück. Dein Blick zeigt nun nach vorne. Die Wirbelsäule 'hängt' hier ein wenig durch, wie bei einem Hohlkreuz - oder eben dem Kreuz einer Kuh.
Wiederhole den Wechsel ein paar Mal.
Haltung des Kindes
Wunderbar entspannend und ein wahrer 'Allrounder'. In der Haltung des Kindes hast du fast alles dabei - Rücken, Gesäß, die Arme und den Hüftbeuger.
Beginne auf den Knien, im Fersensitz. Beuge dich dann nach vorne und leg deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme liegen vorne neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Lass Schultern und Schlüsselbein Richtung Boden sinken.
Welche Übung dehnt den ganzen Körper?
Wenn alles weh tut, möchte man nichts lieber, als mit einer einzigen Übung alle Muskelspannungen im gesamten Körper zu lösen. Eine einzige Übung für ein Ganzkörper - Stretching gibt es aber leider nicht.
Allerdings kann dir eine Kombination aus allen oben genannten Dehnübungen Abhilfe verschaffen. So hast du deinen ganzen Körper und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig in Bearbeitung.
Welche Dehnübungen sollte man täglich machen?
Auch hier ist es wichtig, dein Programm deinen Bedürfnissen anzupassen. Bist du tagsüber an einen Bürosessel gekettet, solltest du darauf achten, deine Wirbelsäule zu mobilisieren und deinen Rücken zu dehnen. Bist du sportlich aktiv, sollte deine Dehn-Routine Hand in Hand mit deinem Fitnessplan gehen. Arbeitest du körperlich schwer, achte darauf, die beanspruchten Muskeln zu lockern und zu mobilisieren.
Und auch, wenn es keine 'one-fits-all' Schablone gibt - ein paar allgemeine Übungen für dein Beweglichkeitstraining sind nie verkehrt:
- Nacken dehnen und in Halbkreisen mobilisieren
- Arme nach oben strecken und kreisen
- Hüften kreisen
- Schultern kreisen
- Die Kindsposition
- Die Katze/Kuh Position
Wie oft sollte man Dehnen?
Hat man sich eine Routine erarbeitet, bleibt noch die Frage - wie oft?
Stretching lässt sich oft leichter in deinen Alltag einbauen, als du denkst. Wir alle entspannen gerne abends vor einer Serie - warum die Zeit nicht nutzen, um sich zusätzlich noch etwas Gutes zu tun? Oftmals geht es nur um eine halbe Stunde am Tag - egal ob morgens oder abends - die einen großen Unterschied machen kann.
Versuch dich anfangs an 1-2x pro Woche, für ca. 30 Minuten. Oder du machst mehrmals pro Woche kleinere Einheiten.
🧘🏼♀️ Zum Beispiel: Montag eine Einheit für die Wirbelsäule, Dienstag Beine und Gesäß, Freitag Oberkörper und Schultern. Kleinere Einheiten helfen dir oft, besser in eine Routine zu gelangen.
Schmerzpunkt unterer Rücken: Welche Übung hilft?
Schmerzen im unteren Rückenbereich? Damit bist du nicht alleine. Vor allem mehrstündige Büroarbeit im Sitzen kann mit der Zeit zu erheblichen Beschwerden führen. Um diese auszugleichen oder vorzubeugen, kannst du folgende Dehnübung in dein Stretching-Programm mit aufnehmen:
Dreh-Dehn-Lagerung
Beginne auf dem Rücken liegend auf einer Matte. Die Arme sind seitlich gestreckt. Ziehe die Beine an und stelle deine Knie in einem 90 Grad Winkel auf. Stelle die Füße eng aneinander - wenn möglich, sollten sich die Knöchel berühren. Mit der Ausatmung, lasse deine Knie ganz langsam auf die rechte Seite kippen. Die Bewegung sollte kontrolliert und nicht ruckartig sein. Achte auf eine entspannte Atmung.
Die Knie können, müssen aber nicht den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Schultern auf der Matte bleiben. Mit den Armen kannst du dich stabilisieren. Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Danach kannst du die Seiten wechseln.
Merke: Bei Beschwerden entlang der Wirbelsäule ist es in Ordnung, wenn du ein leichtes Ziehen verspürst bei den Dehnübungen. Schmerzen sollen allerdings nicht entstehen. Auch bei ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühl in den Beinen solltest du lieber erst einen Arzt konsultieren, bevor du loslegst.
