Vielleicht kennst du folgende Situation: Du probierst eine neue Übung im Gym, du ziehst zum ersten Mal seit Monaten deine Laufschuhe wieder an. Der ersten Euphorie folgt oft am nächsten Tag die schmerzhafte Ernüchterung - Muskelkater. Aber was steckt eigentlich dahinter? Ist Muskelkater ein gutes Zeichen oder Grund zur Sorge? Lass uns gemeinsam entdecken, was genau Muskelkater ist und wie du ihm effektiv begegnen kannst!
Was ist Muskelkater?
Wir sind wohl alle schon einmal in den 'Genuss' von schmerzenden Muskeln nach dem trainieren gekommen. Aber was genau passiert da eigentlich? Als Muskelkater bezeichnet man den Schmerz, der erst Stunden nach der Belastung auftritt.
Muskelkater tritt typischerweise nach einer Art von Belastung auf, die deine Muskeln auf ungewohnte Weise fordert. Das kann eine erhöhte Intensität, eine neue Art von Bewegung oder sogar eine längere Trainingsdauer sein. 'Zu schnell, zu viel' wollen ist wohl jedem neuen oder aus der Übung geratenen Sportler bekannt und die häufigste Ursache für Schmerzen nach dem Training.
Die gute Nachricht? Dein Körper passt sich sehr zügig an. Mit regelmäßigem Trainieren wird Muskelkater seltener und weniger intensiv, da deine Muskeln stärker und an die Belastung gewöhnt werden.
Muskelbelastung im Sport: Warum deine Muskeln schmerzen
Es ist wichtig zu verstehen, dass Muskelkater nicht einfach nur "Schmerzen" sind. Es handelt sich um kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die durch Überbeanspruchung oder ungewohnte Belastungen entstehen. Diese Mikroverletzungen lösen eine Entzündungsreaktion im Körper aus, die zu den bekannten Beschwerden eines Muskelkaters führt: Muskelschmerzen, Steifigkeit und Schwellungen.
Aber keine Sorge, diese kleinen Verletzungen sind ein natürlicher Teil des Prozesses, durch den Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden.
So entsteht Muskelkater
Vielleicht sitzt du grade mit schmerzenden Muskeln vor dem Bildschirm und willst wissen, was genau gerade in deinem Körper passiert - und wie es dazu gekommen ist. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen.
Das passiert bei einem Muskelkater im Körper
Stell es dir so vor: Dein Muskel besteht aus mehreren Muskelfasern, die sich alle aus Funktionseinheiten zusammensetzen - auch Sarkomere genannt. Diese werden durch die Zwischenscheiben (oder Z-Scheiben) verbunden. Übertreibst du es beim Sport, kann es passieren, dass dein Muskel in diesem Bereich zu stark belastet wird - und genau so kommt es zu kleinen Verletzungen, zum Beispiel kleinere Risse in der Muskelfaser.
Was danach passiert, macht sich meist durch die typischen Symptome bemerkbar:
- Eingeschränkter Bewegungsradius
- Schmerzen bei Bewegung
- Steifheit
- Kraftlosigkeit
- Die Stelle ist berührungs- und druckempfindlich
- Eventuell leichte Schwellungen
Im Normalfall lassen diese Beschwerden nach ein paar Tagen wieder nach. Ein leichter Muskelkater ist sogar ein positiver, erwünschter Trainingseffekt. Die Muskeln werden angeregt und bereiten sich so auf stärkere Belastung vor - sprich, die Muskulatur wächst.
Mythos Übersäuerung: Was ist dran?
Ein Mythos, der sich sehr hartnäckig hält, ist, dass Muskelkater durch die Ansammlung und Überproduktion von Milchsäure in den Muskeln verursacht wird - auch bekannt als Übersäuerung. Dies wurde sehr lange als Ursache verbucht.
Tatsächlich hat die Forschung mittlerweile gezeigt, dass Milchsäure, die während intensiver körperlicher Aktivität produziert wird, nicht die Ursache für den Schmerz ist, den wir als Muskelkater kennen. Diese wird relativ schnell aus den Muskeln entfernt, meist innerhalb einer Stunde nach dem Training. Die Ursache für den Muskelkater ist stattdessen, wie bereits erwähnt, das Ergebnis von Mikrorissen in den Muskelfasern, die durch ungewohnte Belastungen entstehen.
maiLab erklärt es kurz und knackig
Schmerzen lindern: Das hilft gegen Muskelkater
So - jetzt weißt du, was gerade in deinem Körper passiert und wie es dazu gekommen ist. Aber was kannst du dagegen unternehmen? Hier ein paar Tipps und bewährte Methoden, wie du Schmerzen bei Muskelkater lindern kannst:
Wärmebehandlung
Wärme fördert die Durchblutung der Muskeln - und kann deshalb bei Muskelkater durchaus Wunder wirken! Wie diese Wärmebehandlung aussieht, ist ganz dir überlassen. Die gängigsten Mittel und Methoden sind:
- Heiße Bäder (z.B. mit wärmenden Kräutern wie Rosmarin)
- Eine heiße Dusche
- Ein Gang in die Sauna
- Warme Umschläge und Wickel
- Wärmepflaster
- Einreibungen mit wärmenden Cremes und Ölen
Mach mal Pause
Wie bereits erwähnt - Ruhephasen sind wichtig! Vor allem bei einem Muskelkater solltest du einen Gang zurückschalten und dich entspannen. Intensives Trainieren, vor allem für die betroffene Muskelgruppe, ist für ein paar Tage erstmal zu vermeiden. Willst du trotzdem in Bewegung bleiben, kannst du auf leichtes Ausdauertraining umsteigen. Lockeres Joggen oder entspanntes Radfahren wärmt die Muskulatur, überanstrengt dich aber nicht.
Sanfte Massagen
Wir betonen: sanft! Wildes Herumdrücken oder starkes Massieren ist hier nicht förderlich - eher im Gegenteil. Sanftes Ausstreichen mit wärmenden Ölen kann allerdings sehr hilfreich sein, die Muskelgruppen zu entspannen und deine Schmerzen vorübergehend zu lindern.
Hausmittel gegen Muskelkater
Bekanntlich ist ja gegen alles ein Kraut gewachsen - so auch bei Muskelkater. Wie bei den meisten Hausmittelchen oder DIY-Rezepten scheiden sich die Meinungen und die Geister - aber vielleicht probierst du folgende Tipps einfach selbst aus:
- Umschläge mit Heilerde: Essigsaure Tonerde wird vor allem bei Schwellungen, Verstauchungen und Prellungen eingesetzt. Mische einen EL mit ein wenig Wasser, gib eine dicke Schicht auf die schmerzende Stelle und wickel ein Tuch darum.
- Umschläge mit Quark: Quark soll beruhigend und kühlend bei Entzündungen wirken. Deswegen kann dir ein Umschlag beim Muskelkater durchaus wirksam sein.
- Sauerkirschen: Saft aus Sauerkirschen soll eine entzündungshemmende Wirkung haben. Die darin enthaltenen Antioxidantien können beim Regenerieren des Muskelgewebes unterstützen.
- Ingwer: Ingwer enthält sogenannte Scharfstoffe (Gingerol), die ähnlich wirken sollen wie Aspirin. Eine Einnahme von Ingwer, z.B. als Ingwertee, kann deshalb beim Loswerden des Muskelkaters unterstützen.
Wie kann man Muskelkater vorbeugen?
Vorsorge ist bekanntlich effektiver als Schadensbegrenzung. So auch in diesem Fall: Prävention ist der beste Weg, dass ein Muskelkater gar nicht erst entsteht. Bist du ganz am Anfang deines Trainings, ist ein gewisses Ziehen und Zerren in deinen Muskeln ganz normal, da dein Körper sich erst auf die neue Belastung umstellt. Dennoch gibt es mehrere Strategien, die hilfreich sein können, die Dauer und Häufigkeit von Muskelkater zu reduzieren.
Effektives Aufwärmen und Dehnen
Eine der effektivsten Methoden, um keinen Muskelkater zu bekommen, ist, dass der Muskel oder die Muskelgruppen angemessen aufgewärmt werden vor dem Training. Aufwärmübungen fördern die Durchblutung der Muskulatur, wodurch sie flexibler und widerstandsfähiger gegen Verletzungen werden. Auch das Dehnen nach dem Training kann helfen, die betroffenen Muskeln zu lockern und die Ansammlung von Spannungen zu verhindern.
Langsame, angemessene Leistungssteigerung
Ursachen für Muskelkater sind nicht nur ungewohnte Bewegungen beim Sport, sondern zu schnelles Steigern der Leistungsintensität. Wir verstehen das auch: Du hast dich endlich wieder zum Sport aufgerafft, die Euphorie ist groß. Vor allem in dieser Phase ist Vorsicht geboten, denn deine Muskeln sind die körperlichen Belastungen noch nicht gewohnt. Sprich, das Verletzungsrisiko ist hoch.
Wenn du neu beim Training bist oder eine längere Pause hattest, beginne langsam und erhöhe die Intensität schrittweise. Dein Körper braucht Zeit, um sich an neue Belastungen anzupassen.
Vorbeugung mit Ernährung und Lebensstil
Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Eine ausgewogene Ernährung spielt deshalb eine erhebliche Rolle, um Muskelkater zu verhindern. Achte darauf, genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu dir zu nehmen, um deinen Muskeln die notwendigen Nährstoffe für ihre Regeneration und Stärkung zu liefern. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend, da Dehydration den Muskelkater verschlimmern kann.
Außerdem ist es essentiell, regelmäßige Pausen einzulegen und deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Übermäßiges Training ohne angemessene Ruhephasen kann zu Überbelastung und chronischem Muskelkater führen.
Gesunder, regenerativer Schlaf ist deshalb das A und O, wenn es darum geht, Schmerzen in den Muskeln zu reduzieren - oder ganz zu vermeiden.
Ab ins kalte Wasser?
Dieser Tipp ist nicht für jeden, aber viele Sportler schwören darauf: Ein Bad oder eine Dusche in unter 15 Grad kaltem Wasser vor dem Sport. Die Studien dazu sind noch rar und nicht ganz eindeutig, aber es deutet darauf hin, dass Kaltwasserbaden durchaus hilfreich sein kann.
Hilft Magnesium bei Muskelkater?
Mineralien wie Magnesium werden gerne zur Linderung oder Vorbeugung von Muskelschmerzen genommen. Eindeutige Hinweise, dass die Einnahme von Magnesium tatsächlich bei Muskelkater hilft, gibt es allerdings noch nicht.
Eines ist sicher: Magnesium ist für die Regeneration sehr wichtig und deshalb für Sportler ein essentieller Mineralstoff, da es Krämpfen und Verspannungen vorbeugt. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist deshalb durchaus ratsam, aber rein für die Muskelkater-Prävention nicht geeignet.
Muskelkater: Ab wann du zum Arzt solltest
Dauert der Muskelkater bereits länger als eine Woche an, ist das zwar kein Grund zur Sorge - du solltest aber ein Auge darauf haben.
Extrem starke Schmerzen können zwar mit schwerem Muskelkater einhergehen, können aber auch Indikator für eine schwere Verletzung sein. Werden die Beschwerden trotz Ruhe und Hilfsmittel nach ein paar Tagen nicht besser, solltest du einen Arzt konsultieren.
FAQ Muskelkater: Noch Fragen?
Wie entsteht Muskelkater?
Durch körperlich hohe Belastungen und ungewohnte Bewegungen entstehen Mikrorisse in der Muskulatur. Diese Mikrorisse führen zu einer Entzündungsreaktion im Muskelgewebe. Oft überschätzen Anfänger ihr eigenes Können und Überanstrengen sich bei ihren Trainingseinheiten.
Was hilft am besten bei Muskelkater?
Bei starkem Muskelkater hast du mehrere Möglichkeiten für Linderung: Ruhe, Dehnen, leichte Bewegung, sanfte Massagen und Wärmebehandlungen wie heiße Bäder, Umschläge und ein Gang in die Sauna.
Was fehlt dem Körper bei Muskelkater?
Im Grunde fehlt dem Körper kein spezifischer Nährstoff oder Mineralstoff. Die Symptome entstehen vielmehr durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern, die durch ungewohnte oder intensive körperliche Aktivität verursacht werden.
Wie lange dauert es bis Muskelkater weg ist?
Bei starkem Muskelkater kann es mehrere Tage dauern, bis du dich wieder normal fühlst. Je nach Fitnesslevel kann dies variieren. Sind die bei Muskelkater typischen Schmerzen nach einer Woche nicht besser, solltest du einen Arzt aufsuchen.
